דיאטה כחול-לבן-ירוק: מומחים ישראלים פיצחו את המתכון לאורח חיים בריא במיוחד

הדיאטה הים תיכונית כבר מזמן נחשבת לאחת משיטות התזונה הבריאות בעולם. זו גישה לאורח חיים שמוריד כמעט לחלוטין צריכה של בשר אדום ומשלבת במקומו את צמח המנקאי. הצמח הקטן ונטול הטעם יכול להשתלב כמעט בכל מאכל.

חוקרים ישראלים מציעים כעת גרסה מתקדמת שעשויה לשפר עוד יותר את בריאות הלב וכלי הדם.  מחקר חדש של אוניברסיטת בן גוריון בנגב, בשיתוף חוקרים מאוניברסיטת הרווארד, מצא כי הדיאטה הים תיכונית הירוקה הובילה לשיפור משמעותי בגמישות אבי העורקים, מדד חשוב לבריאות הלב ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות. 

"השינויים באורח החיים הם לא דרמטיים, השינויים הקטנים משתלמים לאנטי-אייג'ינג", הסבירה מובילת המחקר מאוניברסיטת בן גוריון.

בניגוד לדיאטה הים תיכונית הקלאסית, הגרסה הירוקה מבוססת על צריכה גבוהה יותר של מזון צמחי, דגנים מלאים, אגוזים ותה ירוק, לצד הפחתה של בשר אדום ומזון מעובד.

צמח המנקאי, שגדל בקיבוץ בארי בשיטת חקלאות מדייקת וברת קיימא, הוא ירק העלים הקטן ביותר בעולם. הוא גדל על פני המים בצורת כדורונים זעירים, בקצב גדילה מהיר, ומגיע לצרכן כשהוא בשיאם של ערכיו התזונתיים.

מה מכיל מנקאי?

• חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף האדם

• ויטמין B12 פעיל, שהוא נדיר ביותר במקורות צמחיים

• ברזל זמין בספיגה גבוהה

• נוגדי חמצון, חומצה פולית וסיבים תזונתיים

• למעלה מ-60 רכיבי תזונה חיוניים

• אומגה 3, מגנזיום, אבץ וכלורופיל

עקרונות הדיאטה הים תיכונית הירוקה

הדיאטה הים תיכונית הירוקה אינה המצאה חדשה מן הקצה, אלא גרסה משודרגת ומשופרת של הדיאטה הים תיכונית הקלאסית. לדברי פרופ' איריס שי, ראש צוות המחקר ממשותף של אוניברסיטת בן גוריון ואוניברסיטת הרווארד, הגרסה הירוקה מכילה יותר דגנים מלאים, אגוזים, שקדים ושומן בריא ממקורות צמחיים, לצד יוגורט, ופחות בשר אדום, מוצרי בשר מעובד ומתוקים.

ההבדל המרכזי בין שתי הגרסאות אינו רק בכמויות, אלא באיכות ובסוג המזונות שנכנסים לתפריט היומי. הדגש הוא על מזון גולמי, מינימלי עיבוד, ועשיר בצמחים ובירוק. בנוסף, שני האלמנטים הייחודיים שנוספו לגרסה הירוקה הם תה ירוק, שהמשתתפים היו נדרשים לשתות ממנו שלוש עד ארבע כוסות ביום, וצמח המנקאי, שסיפק את החלבון הצמחי האיכותי שהחליף את חלקן של מנות הבשר הקבועות.

ממצאים שמדברים בעד עצמם

הגמשת אבי העורקים

ד"ר גל צבאן, קרדיולוג מאוניברסיטת בן גוריון והמרכז הרפואי סורוקה, הסביר כי הגמשה של אבי העורקים, כפי שנמדדה ב-MRI, הייתה כפולה בדיאטה הים תיכונית הירוקה בהשוואה לדיאטה הים תיכונית הרגילה, ופי שלושה לעומת הדיאטה הסטנדרטית. עד לפרסום המחקר הזה, לא נמצאו ראיות קליניות המקשרות בין שינוי תזונתי לשיפור ממשי בגמישות אבי העורקים.

שיפור זה, שהושג תוך שנה וחצי בלבד של שינוי תזונתי, הושווה על ידי החוקרים לשיפור שמתקבל מחצי שנה של אימון מרתון מלא. כלומר, שינוי קטן בצלחת שווה להכנסה אינטנסיבית בספורט.

מניעת מחלות לב וסוכרת לטווח הארוך

ד"ר צבאן הסביר כי שיפורים מטבוליים אלה עשויים להטיב עם הגוף במספר מישורים: הפחתת הסיכון לסוכרת, הפחתת התחלואה הלבבית, ואף הפחתת הסיכון לתמותה ממחלות לב לטווח הארוך. אלו אינן הבטחות שיווקיות, אלא ממצאים שנמדדו ותועדו בצורה קלינית מבוקרת.

למה הספיגה של מנקאי יעילה כל כך?

בניגוד לסופרפודס מוכרים רבים כמו ספירולינה או כלורלה, מנקאי חסר לחלוטין מרכיבים מעכבי ספיגה. המשמעות הפרקטית היא שהגוף מצליח לנצל את הערכים התזונתיים שבו בצורה יעילה הרבה יותר, ולא רק לעבור דרכם מבלי להפיק תועלת מרבית. 

ניסויים שבוצעו במעבדות חיצוניות הראו כי הערכים התזונתיים של המנקאי נשמרים כמעט במלואם גם בחשיפה לחום גבוה, כמו בבישול ובאפייה.

טעם עדין וקלות שימוש

אחת הבשורות הגדולות של מנקאי עבור מי שחושש מטעמים ירוקים חזקים: לצמח זה טעם עדין ביותר, כמעט ניטרלי, המאפשר לשלב אותו בכל סוג של מזון מבלי לשנות את הטעם המוכר. ניתן להוסיף אותו לשייק בוקר, לאבנה, לטחינה, לחביתה, למרקים ואפילו לקינוחים.

לסיכום

הדיאטה הים תיכונית הירוקה אינה טרנד חולף. היא מגובה בנתונים קליניים ממוסדות מחקר מהמובילים בעולם, ומציעה פתרון תזונתי ריאלי שלא מחייב ויתורים דרמטיים. 

הצירוף של תזונה צמחית עשירה, הפחתת בשר אדום, תה ירוק וצמח המנקאי יוצר מתכון פשוט לבריאות כלי הדם ולאנטי-אייג'ינג יעיל. השינויים הקטנים ביותר, כשהם נעשים בעקביות, מצטברים לתמונה בריאותית שמשפיעה על איכות החיים לאורך שנים.

גם בתקשורת הישראלית ובאתר מאקו סיקרו את פריצת הדרך של הדיאטה כחול־לבן-ירוק והמחקרים סביב מנקאי. 

שאלות נפוצות על הדיאטה הים תיכונית הירוקה ומנקאי

מהו ההבדל בין דיאטה ים תיכונית רגילה לדיאטה ים תיכונית ירוקה? 

הגרסה הירוקה מדגישה יותר צמחים, אגוזים, תה ירוק וצמח המנקאי, תוך הפחתה ניכרת של בשר אדום ומזון מעובד.

האם שינוי תזונתי באמת יכול לשפר את גמישות אבי העורקים? 

כן, מחקר קליני מאוניברסיטת בן גוריון הראה שיפור כפול בגמישות אבי העורקים תוך 18 חודשים בלבד, ללא צורך בניתוח או תרופות.

מה זה מנקאי ומדוע הוא שונה מסופרפודס אחרים? 

מנקאי הוא ירק העלים הקטן בעולם, עשיר ב-60 רכיבים חיוניים ונטול מעכבי ספיגה, כך שהגוף מנצל את ערכיו בצורה יעילה במיוחד.

האם צריך להפחית קלוריות כדי שהדיאטה הזו תעבוד? 

לא. מדובר בשינוי איכותי של מה שאוכלים, לא בספירת קלוריות או ירידה קיצונית במשקל.

איך משלבים מנקאי בתפריט היומי? 

מוציאים יחידה מהמקפיא ומוסיפים לכל מנה רגילה, שייק, יוגורט, חביתה או ממרח. הטעם העדין שלו אינו משנה את טעם הארוחה.