שילוב מנקאי בדיאטה ים-תיכונית ירוקה

מאת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ופזיולוגית (M.Sc)

על הדיאטה הים-תיכונית בטח כבר שמעתם, ומה לגבי הדיאטה הים תיכונית הירוקה? מחקרים מצאו שהיא בריאה עוד יותר. אז במה מדובר?

הדיאטה הים תיכונית נחשבת לדיאטה הבריאה בעולם לא רק בהקשר לשמירה על משקל גוף תקין, אלא בכל הקשור למניעה וטיפול במחלות שונות.

לאחרונה פורסמו מספר מחקרים אקדמיים (אוניברסיטת הרווארד ואוניברסיטת בן גוריון) שמצאו שגרסה ירוקה יותר של הדיאטה הים תיכונית הופכת אותה לבריאה יותר.

העולם כולו בוחן היום את הדיאטה הים תיכונית הירוקה כפתרון תזונתי חשוב להורדת סיכון בריאותי ולשיפור איכות החיים.

מהי הדיאטה הים תיכונית?

הדיאטה הים תיכונית הינה אוסף של הרגלי אכילה שהתפתחו במשך דורות במדינות הים התיכון (יוון, קפריסין, כרתים).

הדיאטה מתבססת על הרבה בישולים ביתיים, עם דגש על גידולים עונתיים והפחתת מזון מעובד.

עיקרי המזונות הכלולים בדיאטה הים תיכונית הם פירות, ירקות, שמן זית, אבוקדו, דגים, קמחים מלאים, קטניות ועוד.

מן החי מומלץ שילוב של עוף ומדי פעם בשר בקר.

יין יכול להשתלב במידה ומומלץ לשלבו עם הארוחה.

גם מוצרי חלב נכללים בדיאטה הים תיכונית, אבל הדגש הוא יותר על יוגורט וגבינות ופחות על חלב ניגר.

ההתעניינות של עולם המדע והרפואה בדיאטה הים התיכונית החלה בשנת ה-70 של המאה ה-20, כאשר מחקר שנערך בקרב 7 מדינות של אגם הים התיכון הראה כי האנשים שחיו שם וניזונו מהדיאטה הים תיכונית היו בעלי סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם.

מאז שנות ה-90 של המאה ה-20, נערכו מחקרים רבים על הדיאטה הים תיכונית והיא הוכרה כדיאטה הבריאה בעולם.

מהי הדיאטה הים תיכונית הירוקה?

הדיאטה הים תיכונית הירוקה מתבססת על עקרונות האכילה המסורתיים של הדיאטה הים תיכונית הסטנדרטית, עם כמה שינויים קטנים שהופכים אותה להיות יותר בריאה ואף ידידותית יותר לסביבה.

השינויים העיקריים הם שבגרסה ה״ירוקה״ נמנעים לחלוטין מבשר בקר ובשרים מעובדים.

במקביל, מוסיפים מאכלים ומשקאות חדשים בעלי ערכים תזונתיים גבוהים.

מדובר במאכלים אשר במקור לא נכללו בדיאטה הים תיכונית המסורתית, אך הם משדרגים את התפריט היומי מבחינת הערכים התזונתיים ומדדי הבריאות.

למשל, תוספת של תה ירוק ושייקים ירוקים.

איזה מזונות חדשים נכללים בדיאטה הים תיכונית הירוקה?

כאמור, בתזונה הים תיכונית הירוקה יש הנחיה להימנע מבשר בקר, מבשר כבש ובשרים מעובדים בכלל.

עופות ודגים כן נכללים בתפריט ומהווים מקור חלבון חשוב לגוף.

התוספות העיקרית לתפריט היומי במסגרת הדיאטה הים תיכונית הירוקה:

• צמח המנקאי – קוביה וחצי קפואה
• אגוזי מלך – חופן (כ-28 גרם)
• תה ירוק – 3-4 כוסות ביום

שלושת המזונות/משקאות האלו הוכחו במחקרים בשנים האחרונות כבעלי השפעה מובהקת על הפחתת סיכון בריאותי למחלות לב וכלי דם, סוכרת, לחץ דם והשמנה בטנית שמהווה בפני עצמה גורם סיכון מובהק להתפתחות הסינדרום המטבולי.

המנקאי – הכוכב המסקרן של הדיאטה הים תיכונית הירוקה

התה הירוק ואגוזי המלך מוכרים מזה שנים רבות בעולם התזונה ומחקרים רבים הוכיחו את היתרונות הבריאותיים בשילוב קבוע שלהם בתפריט.

עם זאת, צמח המנקאי נכנס לתודעה התזונתית של חיינו רק בשנים האחרונות.

מהו המנקאי ומה היתרונות הבריאותיים שלו?

צמח המנקאי הוא צמח עלי זעיר, פרי פיתוח ישראלי הגדל בגידול הידרופני בר קיימא, תוך שימוש בטכנולוגיות גידול חדשניות ואוטומטיות, ללא מגע יד אדם, בחממות הגידול של חברת הסטארטאפ "הינומן", בקיבוץ בארי.

לירק הרכב תזונתי ייחודי, העולה על כל מקור טבעי ידוע אחר: חלבון מלא, ברזל, ויטמין B12, אומגה 3, חומצה פולית, אבץ, מגנזיום, סיבים תזונתיים ועוד מגוון של ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות הגוף.

התכולה הגבוהה של היתרונות התזונתיים שיש במנקאי בשילוב עם יעילות הספיגה הגבוהה שלהם בגוף האדם הופכים את המנקאי להיות אחד מה ״סופר-פוד״ הכי מסקרנים בעולם הבריאות והתזונה.

מכיוון שלמנקאי אין טעם דומיננטי הוא משתלב נהדר במגוון מאד גדול של מאכלים.

אין בעיה לחמם אותו ולכן גם במאפים ובישולים הוא משתלב נהדר כמעט בכל מאכל.

תכונות אלו הופכות אותו לאידיאלי וקל לשילוב בתפריט יומי בתוך מאכלים קרים וחמים כאחד.

היתרונות הבריאותיים של הדיאטה הים תיכונית הירוקה

מחקרים שנערכו בשנים האחרונות הוכיחו כמה יתרונות בריאותיים מובהקים של הדיאטה הים תיכונית הירוקה:

היקף בטן נמוך יותר

היקף בטן גדול נחשב כיום לגורם סיכון רציני בפני עצמו למחלות ה״סנדרום המטבולי״.

על סמך מחקר שהתפרסם בשנת 2020 במגזין הרפואי Heart, אנשים אשר ביצעו את הדיאטה הים תיכונית הירוקה במשך שישה חודשים, צמצמו את היקף הבטן ביותר מחצי סנטימטר בהשוואה לקבוצת הביקורת שניזונו מדיאטה ים תיכונית רגילה.

הנתון היה מובהק יותר בקרב גברים.

ירידה בסיכון למחלות וכלי דם

ביצוע הדיאטה הים תיכונית הירוקה הוביל לירידה טובה יותר בערכי הכולסטרול ולחץ הדם בהשוואה לקבוצת הביקורת אשר ניזונה מתזונה בריאה סטנדרטית.

בנוסף, מדד הדלקת בגוף ה-״CRP" היה נמוך יותר בקרב אנשי הדיאטה הים תיכונית הירוקה.

איזון הסוכר

במחקר שהתפרסם בשנת 2019 במגזין הרפואי Diabetes Care מצאו החוקרים כי שילוב קבוע של הדיאטה הים תיכונית בתפריט הוביל לעלייה מתונה ואיטית יותר ברמת הסוכר לאורך כל הלילה.

בנוסף לכך, נצפה שאצל מי שאכל דיאטה ים תיכונית ירוקה היה פינוי מהיר יותר של הסוכר מהדם ורמות ייצור סוכר נמוכות יותר בכבד.

כמו כן השיגה הדיאטה הים תיכונית הירוקה תחושות שובע טובות יותר לפי הדיווחים של המשתתפים.

שיפור בריאות הכבד

במחקר שהתפרסם ב-2021 במגזין הרפואי Gutt, תזונה ים תיכונית ירוקה הורידה את הסיכון למחלות כבד יותר מאשר תזונה ים תיכונית רגילה (ירידה במדדי הכבד השומני).

מסקנת החוקרים הייתה כי תזונה ים תיכונית ירוקה מובילה לירידה בכמות השומן בכבד, דבר אשר יכול להשפיע לטובה על מצבים של תנגודת לאינסולין ובכך להפחית סיכון לסוכרת ולמחלות לב וכלי דם.

איזון רמות ״הורמון הרעב״

מחקר שהתפרסם באוקטובר 2021 במגזין הרפואי The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism הראה כי שילוב קבוע של הדיאטה הים תיכונית הירוקה העלה את רמות הורמון הגרלין בצום שנחשב ל״הורמון הרעב״.

בדרך כלל רמות הגרלין בצום נמוכות ולכן עליה זו היתה משמעותית.

עוד מצאו החוקרים כי עליה זו של ההורמון היתה קשורה עם ירידה בתנגודת לאינסולין וירידה בשומן הבטני המסוכן (השומן הויסרלי).

זהו מחקר ראשון מסוגו וחשיבותו רבה כיוון שהוא מעיד על כך שלדיאטה הים תיכונית יכול להיות קשר ישיר להתנהגות של רעב ושובע עם השפעה בריאותית ישירה על מדדים רבים בגוף האדם.

לסיכום: מדוע כדאי לי לבצע את הדיאטה הים תיכונית הירוקה?

מכיוון שהתזונה הים תיכונית הירוקה היא גרסה משופרת של הדיאטה הים תיכונית המסורתית עם כמה שדרוגים. היא בריאה וקלה לביצוע כמעט לכל אחד.

מחקרים בשנים האחרונות הוכיחו יתרונות בריאותיים מרשימים של דיאטה זו וכנראה שבשנים הבאות אף נוכל להבין ולגלות יתרונות בריאותיים נוספים ככל שיותר ויותר מחקרים יבחנו אותה לעומק.

הערה חשובה – במידה ואתם סובלים מבעיה בריאותית, חשוב כמובן להתייעץ עם רופא המשפחה לפני שמתחילים את הדיאטה הים תיכונית הירוקה, אך בגדול ניתן לומר שקלות הביצוע והיתרונות הבריאותיים המרשימים שהוכחו במחקרים עד כה, הופכים אותה להיות אחת ההמלצות החזקות ביותר בתחום הבריאות והתזונה של ימינו.