תזונה שבריאה למערכת החיסון – מאת קרן אן גיימן

גאים לארח את התזונאית הקלינית, מאמנת הכושר ומנחת הטלוויזיה, קרן אן גיימן, אשר מספרת על המסע שלה עם ירק העלים העל טבעי ועל כל מה שחשוב וכדאי לדעת על תזונה שבריאה למערכת החיסון שלנו.

על שלל הויטמינים והמינרלים שחשוב לצרוך במיוחד בתקופה הזו:

״כשהכרתי לראשונה את ירק המנקאי הוקסמתי מהסיפור שלו. הוא אמנם גדל היום בבריכות הידרופוניות בקיבוץ בארי, אך במקור הוא שייך למשפחת צמחים הגדלים ונצרכים באסיה כבר מאות בשנים. בזמן  האחרון שמו של המנקאי עלה לכותרת בתור "הדבר הבא" בעולם התזונה. למרות ההילה סביבו מה שחשוב לי כתזונאית הוא בראשונה – המדע. למרות שחקר המנקאי לא עתיק כמו השימוש בו כבר בוצעו כמה ניסויים קליניים בינלאומיים עם תוצאות מבטיחות. המנקאי  הוא ירק ולמרות שירקות אינם מכילים ויטמין בי 12 B הוא דווקא כן. לא מדובר בגירסה צמחית של הויטמין, אלא ב  B12 הנספג בגוף האדם בדומה לבי 12 B מהחי. המנקאי מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, אומגה 3 ועוד מינרלים ויטמינים רבים שעליהם עוד אספר לכם בהמשך.  אני שמחה שהתאפשר לי להיות מהראשונים בארץ להכיר  את המנקאי וללמוד על האיכויות המרשימות שלו.  עושה רושם שהוא איננו "הדבר הבא" או טרנד חולף אלא בשורה של ממש לעולם התזונה ומבחינתי  "everyone must know”.

שינויי מזג האוויר והשקיעות המוקדמות קשה היה לפספס, לאחרונה הוחלף השעון באופן רשמי והספירה לאחור לחורף החלה. באופן טיפוסי, רגע אחרי הגשם הרציני הראשון מתחילה נהירה המונית בחיפוש אחר תוסף התזונה שיושיע אותנו מכל רע. קל לחשוב שקיים תוסף פלא כזה בשעה שחיזוק מערכת החיסון בעזרת תזונה הוא למעשה תהליך מורכב יותר. מרכיבי מזון שונים תורמים לבריאות מערכת החיסון שלנו בדרכים שונות ואנחנו צריכים את כולם, קצת  כמו בצבא. הצבא מורכב מהרבה חיילות שונים; חיל האוויר, חיל הרגלים, חיל הים, חיל המודיעין ועוד רבים. כל אחד מהם עובד בצורה שונה כאשר מטרת העל – שמירה על הביטחון. כך גם מרכיבי התזונה השונים עובדים במנגנונים שונים ובסופו של דבר לכולם מטרה דומה השפעה מיטבית על מערכת החיסון.

מבין רכיבי התזונה שתורמים למערכת חיסון איתנה נמנים: חלבונים איכותיים, אומגה 3, אבץ, ברזל, ויטמין A, ויטמין E ופוליפנולים (זה רק נשמע מסובך)… כל אחד מהם עובד באופן שונה: חלקם בונים תאים במערכת החיסון ואחרים שומרים עליהם או עוזרים לתפקוד המיטבי שלהם.  אחת הדרכים היעילות לשלב את כל אלו בתזונה היומית שלנו באופן טבעי, פשוט וטעים היא שילוב של מנת מנקאי בתפריט. המנקאי הוא ירק זעיר שגודלו 0.5 מילימטר בלבד, ומכיל את כל הויטמינים והמינרלים האלו. המנקאי משווק כירק קפוא היישר מחוות הגידול לבית הלקוח. בכתבה הבאה תקראו על דרכי הפעולה של שלל מרכיבי המזון והקשר שלהם לחיזוק מערכת החיסון.

מפחיתי הדלקת: אומגה 3 ופוליפנולים

תהליכי הדלקת לא זרים לגוף שלנו, הם קורים באופן טבעי בגופנו ונמצאים תחת בקרה. אבל, לעיתים תהליכי דלקת בגוף גוברים ואנו נדרשים "לתגבר" את המערך הטבעי של הגוף עם מאכלים המכילים רכיבים בעלי תכונות אנטי דלקתיות כמו למשל , אומגה 3. אומגה 3 ממרכיבי התזונה הנחקרים ביותר, הסיבות שנרצה לצרוך אותה מידי יום רבות! מבחינת מערכת החיסון לא רק שאומגה 3 עשויה להפחית את מדדי הדלקת בגוף היא גם עשויה לקחת חלק פעיל בשמירה על פעילות המיטבית של מערכת ההגנה של הגוף, כן! מערכת החיסון. בניגוד לחומצות שומן אחרות שיש במזון  אומגה 3 היא כזו שהגוף שלנו לא יכול לייצר לבדו ולכן יש חשיבות לצרוך אותה מידי יום דרך הדיאטה שלנו. על פי ארגוני הבריאות בעולם צריכת אומגה 3 יומית מומלצת לאדם בוגר ובריא מתחילה ב – 500 מ"ג ולא יותר מ – 3000 מ"ג ליום . למרות הפופולריות של תוספי התזונה ההמלצה היא להגביל את צריכת התוסף ללא יותר מגרם ליום, כלומר כל היתר – מוכרח להגיע באופן טבעי מהאוכל שלנו. בקוביית מנקאי יש 143 מ"ג אומגה 3. מרכיבים נוספים בעלי תכונות נוגדות דלקת  הם הפוליפנולים (שם קליט כזה…). מנגנון הפעולה של הפוליפנולים כנוגדי דלקת טרם הוכח עד הסוף, אבל כן קיימת השערה מעניינת: ייתכן כי מלבד חיזוק כללי של מערכות הגוף הפוליפנולים מעכבים את קצב השכפול של וירוסים ובאופן ספציפי של וירוס השפעת, לכן הם ללא ספק שחקנים חשובים בחיזוק המערכות שלנו על בסיס קבוע.

הקשר המעניין בין צריכת חלבון ופעילות מערכת החיסון

כל מי שאי פעם למד קצת תזונה וודאי נתקל בביטוי "חלבונים בונים" וזה אמנם נשמע מאוד בסיסי ועדיין מדוייק. החלבונים הם מבנים בגופנו הבנויים מיחידות ששמן חומצות אמינו. ההשוואה המתבקשת היא ללגו – חומצות האמינו הן יחידות הלגו שיחד בונות מבנים שהם החלבונים בגופנו. מלבד בנייה של רקמות העצם והשריר החלבונים בגופנו בונים גם אלמנטים במערכת החיסון; תאים, אנזימים ומולקולות המשתתפות בתהליכים של הגנה על הגוף. מסיבה זו זו צריכת חלבון מספקת חשובה לבריאות מערכת החיסון. לאכול מספיק חלבון ביום זה רק חצי מהסיפור, יש חשיבות לא קטנה לסוג החלבון שאנחנו בוחרים לאכול. מקורות החלבון הם מן החי ומן הצומח; חלבונים מן החי שהם גם מאוד עשירים בשומן רווי (כמו בשרים עתירי שומן) מסיבה זו הם קשורים לעלייה במדדי דלקת של הגוף בעוד אכילת חלבונים רזים (כמו דגים, עוף, ביצים חלבון צמחי איכותי) קשורים דווקא בהפחתה של מדדי דלקת – אלה כמובן חדשות טובות לשמירה על מערכת חיסון תקינה. כך שאם נאכל חלבונים רזים במרבית ימות השבוע ונשמור את מקורות החלבון עתירי השומן לימים בודדים כבר עשינו לא מעט.  מלבד מניעה של תהליכי לדלקת לחומצות האמינו השונות גם תפקידים ספציפיים למערכת החיסון: חלקן אחראיות על יצירת תאים של מערכת החיסון ואחרות על שמירה על תפקודם היעיל ועוד ועוד. תזונה המספקת לגוף את כל חומצות האמינו לו זקוק תומכת ביצירת מערכת חיסון איתנה. אחת הדרכים להשיג מנת חלבון איכותית ודלה בשומן רווי היא לבחור בחלבונים שמקורם בצומח אך לא מכל סוג. לא כל מקורות החלבון הצמחי מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות להן הגוף זקוק ולכן חשוב לשים לב לסוג החלבון הצמחי בו בוחרים, המנקאי נמנה עם מקורות החלבון הצמחי המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות באיכות ספיגה גבוה אשר הוכחה מחקרית.

הויטמינים והמינרלים שבונים את תאי מערכת החיסון ושומרים על אורך חייהם

למרות שלא כולנו חושבים עליו בחיי היום יום אבץ הוא מינרל שמאוד חשוב לבריאותנו. מחקרים קושרים צריכה בלתי מספקת של אבץ לסיכון גבוה יותר לחלות במחלות ויראליות וכידוע לנו מחלות החורף הן גם מאוד ויראליות. תפקידו של האבץ בחיזוק מערכת החיסון הוא ככל הנראה על ידי עידוד התרבות של תאי מערכת החיסון. שותף נוסף לתפקיד זה הוא מינרל הברזל. לא רק התרבות התאים של מערכת החיסון חשובה אלא גם חלוקתה תקינה שלהם, על האירוע הזה אחראי ויטמין A. במנקאי נמצא ברזל, אבץ ופרוויטמין A בצורת בטא קרוטן, שמלבד תרומתו כויטמין A משמש כנוגד חמצון בפני עצמו (במשפט הבא נסביר מדוע העובדה הזו חשובה).

ויטמין נוסף הנמצא במנקאי והוא בעל יכולות נוגדות חמצון – הוא ויטמין מסוג E. תהליכי חמצון מתרחשים בגופנו באופן טבעי, על מנת שלא יגרמו נזק הגוף מייצר כנגדם נוגדי חמצון. לצערנו יש גורמים סביבתיים המגבירים את תהליכי החמצון (כמו קרינה, זיהום אוויר, עישון ועוד) ולכן אנחנו צריכים לתגבר את מערכת נוגדי חמצון בכאלו המגיעים מהמזון. ויטמין E הוא נוגד חמצון יעיל אשר באופן כללי מסייע לשמירה על תאי מערכת החיסון ובשנים האחרונות נחקר גם באופן ספציפי לשפעת, תהיו בטוחים שנעדכן אתכם כשיהיו תוצאות ממחקרים כאלו. ויטמין E עובד יחד (בסינרגיה) עם נוגד חמצון נוסף ומוכר לכולנו – ויטמין C! לכן, אם אתם מקפידים לצרוך מספיק ויטמין C כדי להבטיח מערכת חיסון איתנה – אל תשכחו את ויטמין E שיהיה שם לצידו.

כמו שוודאי הבנתם מהכתבה הזו ועוד רבות שבטח תקראו – שמירה על מערכת החיסון דורשת מערך תזונתי שלם אותו צורכים לאורך זמן. אז שיהיה לכולנו חורף מהנה והכי חשוב – בריא!