מהפכה בריאותית מהים התיכון: איך גרסה ירוקה לתזונה תורמת לבריאותך?

מאת : יעל דרור, דיאטנית קלינית ופזיולוגית (M.Sc)

התזונה הים תיכונית נחשבת לתזונה הבריאה בעולם, לא רק בהיבט של שמירה על משקל גוף תקין, אלא גם במניעה ובטיפול במחלות רבות. בשנים האחרונות, מספר מכוני מחקר  בינלאומים (ביניהם אוניברסיטת הרווארד ואוניברסיטת בן-גוריון)הוכיחו כי גרסה ירוקה של התזונה הים תיכונית משדרגת את היתרונות הבריאותיים שלה. כיום, התזונה הים תיכונית הירוקה נחשבת כשידרוג של הדיאטה הים תיכונית וכפתרון תזונתי בעל פוטנציאל להפחתת סיכון למחלות ולשיפור איכות החיים.

 
מה הן היתרונות של התזונה הים תיכונית ?
התזונה הים תיכונית מבוססת על הרגלי אכילה שהתפתחו במהלך הדורות במדינות הים התיכון, כגון יוון, קפריסין וכרתים, ומאופיינת במזון טרי, עונתי ופחות מעובד. העקרונות המרכזיים בתזונה זו כוללים דגש על אכילת  פירות, ירקות, דגים, שמנים צמחיים, קטניות ,קמחים מלאים ואף שילוב של מזונות מהחי כמו עוף ובשר אדום במידה. בסוף שנות ה-70 של המאה ה-20, מחקר שהתמקד באוכלוסיות סביב הים התיכון הראה כי האוכלוסיות אלו נהנו מסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם. מאז, המחקרים הרבים על התזונה הים תיכונית חיזקו את מעמדה כתזונה הבריאה ביותר.

התזונה הים תיכונית בגרסה הירוקה- הדור הבא

התזונה הים תיכונית הירוקה מבוססת על עקרונות האכילה המסורתיים של התזונה הים תיכונית המוכרת , אך בתוספת  שינויים חשובים שמטרתם לסייע לה להיות מועילה יותר לבריאות וידידותית יותר לסביבה. בעוד שהתזונה הים תיכונית המסורתית מעודדת צריכה של מזונות מהחי לצד מזון צמחי, בתזונה הים תיכונית הירוקה יש דגש על הפחתה משמעותית בצריכה בשר אדום ובמקביל מעודדת צריכה מוגברת של מזונות מהצומח בדגש על ירקות ירוקים בעלי ערכים תזונתיים גבוהים שמלבד הויטמינים והמינרלים מספקים גם נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים החיוניים לשמירה על בריאות הגוף.

המזונות המומלצים לשילוב בשגרת התזונה הים תיכונית הירוקה

העיקרון המרכזי בתזונה הים תיכונית הירוקה הוא כאמור שילוב נרחב של ירקות, ובמיוחד ירקות  ירוקים, כחלק אינטגרלי מהתפריט היומי. ירקות אלו יכולים להשתלב בתפריט כירקות טריים, מבושלים או אפויים, כאשר כל צורת הכנה מספקת יתרונות תזונתיים שונים.

ירק העל המומלץ לשילוב בתפריט התזונה הים תיכונית הירוקה הוא ירק המנקאי, ירק עלים זעיר וייחודי, שמוכר בשל ערכיו התזונתיים הגבוהים. המנקאי מכיל חלבון מלא איכותי, חומצות שומן חיוניות, ברזל, ויטמין B12, חומצה פולית, מגנזיום, אבץ וסיבים תזונתיים, והוא מציע יתרונות רבים לבריאות הגוף. הערכים התזונתיים של הירק מאפשרים לסייע במניעת חסרים תזונתיים, במיוחד במקרים של חוסרים בברזל וויטמין B12.

יתרון נוסף ומשמעותי של המנקאי הוא יכולת הספיגה הגבוהה שלו בגוף, מה שמסייע להפיק את המרב מהערכים התזונתיים שבו. שילוב של ירק המנקאי בתזונה היומית במסגרת התזונה הים תיכונית הירוקה היא דרך מצוינת להעשיר את התזונה בתרכובות תזונתיות חיוניות, שמסייעות לא רק בשמירה על הבריאות הכללית אלא גם בשיפור מדדים בריאותיים שונים כמו איזון סוכר בדם, שיפור בריאות הלב ושיפור בתפקוד מערכת העיכול והכבד. כל אלו מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות ושיפור איכות החיים.

תזונה ים תיכונית ירוקה: השפעה מוכחת על הבריאות

המחקרים הקליניים הבינלאומיים שהתפרסמו בשנים האחרונות  מצביעים על כך שהתזונה הים תיכונית הירוקה, הכוללת שילוב מנקאי בתזונה היומית, מסייעת בשיפור מדדים בריאותיים רבים, כגון הפחתת התנגודת לאינסולין המסייע לאיזון רמות הסוכר בדם בקרב תרום וחולי סוכרת.  ירידה ברמות הכולסטרול ושיפור לחץ הדם, דבר המפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.  בנוסף היא מפחיתה באופן דרמטי את כמות השומן בכבד ותורמת לשיפור מבנה המיקרוביום, חיידקי המעי הכל כך חשובים.

לסיכום: מדוע כדאי לי לאמץ את התזונה הים תיכונית הירוקה?

התזונה הים תיכונית הירוקה היא גרסה משודרגת ובריאה יותר של התזונה הים תיכונית המסורתית, והיא קלה ליישום עבור רוב האנשים. מחקרים בשנים האחרונות הראו את היתרונות הבריאותיים המרשימים שלה, וסביר שבשנים הקרובות ייחשפו עוד יתרונות בריאותיים ככל שמחקרים נוספים ייבחנו את השפעותיה. אם אתם מחפשים דרך לשפר את איכות חייכם ולשמור על בריאותכם, התזונה הים תיכונית הירוקה בהחלט עשויה להיות הבחירה הנכונה.

רוצים להתחיל? מומלץ  לשלב 2 מנקאי-בול במנה אחת ביום לפחות, לפניכם מספר המלצות

בוקר:

שייק פירות או ירקות מחוזק ב 2 מנקאי-בול.

או

דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב סויה/שקדים

או

כריך לחם מלא/כוסמין/שיפון

ביצה קשה+ אבוקדו+ עגבניה וחסה

ביניים:

פרי (לפי עונת השנה+ 5-6 אגוזי מלך

או

גביע יוגורט מחוזק במנקאי בול + כף צ׳יה /גרעיני דלעת.

צהרים:

דג סלמון אפוי וירקות מבושלים: ברוקולי ושעועית ירוקה

או

חזה עוף בעשבי תיבול בתנור, אורז בסמטי/קינואה אדומה/ תבשיל עדשים ירוקות

סלט ירקות טרי+ שמן זית

ביניים:

יוגורט עיזים עם 2 כפות גרנולה מחוזק במנקאי בול בתוספת  חצי כוס אוכמניות, כף גרעיני דלעת, כפית דבש/סילאן

או

2 תמרים+ 5-6 אגוזים/שקדים

או

פרוסת לחם כוסמין/שיפון מלא+ טחינה מחוזקת במנקאי

ערב:

חביתה מביצה אחת+ עשבי תיבול (פטרוזליה, רוקט, בזיליקום)

חצי קופסת טונה

2 פרוסות לחם מלא /כוסמין/

2 כפות גבינת לאבנה עיזים/קוטג׳ מחוזקת במנקאי

חצי אבוקדו/1-2 כף טחינה מלאה/6-7 זיתים

או

פשטידה: תרד ועלים ירוקים+ גבינות

סלט עם גבינת פטה עיזים/כבשים

2 פרוסות לחם כוסמין/מלא או 4 קרקרים כוסמין/גרעינים

1-2 כף טחינה מלאה/6-7 זיתים